第四周：
非常缓慢地收缩肌肉，速度很慢很慢，用心去体会肌被意志力掌控的感觉，保持稳定呼吸，用一分钟时间慢慢收缩到顶点。我们控制不了交感神经和平滑肌，唯一能控制的就是肌，所以为了让自己更好一点，努力感受它的存在，让它变成随意肌吧。
慢慢缩到极限后，再用力一点，试着突破极限，并且保持30秒（最长时间不要超过2分钟），然后放松。这个是交替训练，和日常训练不冲突，日常训练是收缩时间加长和次数增多，第四周，应该能收缩10秒，一组50-100次，一天5组。
基本上一个月后，就能有效果了，可以比较自由地控制肌群，一次收缩，坚持2分钟都很轻松，然后，让它成为日常生活的一部分，每天都坚持练习。
实战中该怎么应用这些训练？
用给车胎充气来说吧，首先，我们开始前缀游戏。
最开始车胎是瘪的，我们可以不断做平常做的打气训练，不断让车胎充气，最后车胎变硬，虽然有时候会漏气，但因为在不断打气，所以车胎会持续保持硬度，越硬肯定是越好了。
然后打了一会儿气后，车胎临近爆炸，要给蓄水池放一点水了，也就是放气，我们平常训练的内容就来了。
有一部分人是收缩肌30秒憋住，自然就放了，如果这样做效果不好，还是会爆炸，那么就换下一种做法，彻底放松，让交感神经缓和下来，让车胎自然放气。